中午12点，一幢幢大楼里会分批涌出觅食的上班一族，在商业繁华的中心地带，也就是写字楼比较集中的区域，大概90%以上的上班族是以外食来解决午餐的。那么这些午餐族怎样才能吃到足够的营养呢？为此，我们请来营养学专家为午餐族解答午餐营养问题。

爱面一族

午餐顾问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？2、如果一个星期都是在外面面食的话，是否还需要补充其它的？

营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值（维生素、矿物质、纤维质）和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以，回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。

少饭多菜

午餐顾问：少吃米饭是否对身体有影响？

营养师建议：1、认为吃米饭会发胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄取的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450-500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样一来，热量约在430-470千卡，比原来的方式热量要少一些，而且，合乎均衡饮食的原则，长期下来比较不会影响身体健康。

两个点心一瓶酸奶

午餐顾问：零食午餐对身体健康有什么影响？

营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭加一瓶酸奶，但最好再吃一二个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉（沙拉酱少放），以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样一来约400-450千卡的热量。

排骨鸡腿饭

午餐顾问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打磕睡？

营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700-800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上半碗米饭，这样的分量足以应付下午的活动，也不会增加体重。打磕睡往往不是午餐吃的什么来改善，重要的是，午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使是10分钟，应该就可以改善下午打磕睡的问题。

孕妇的上班午餐

午餐顾问：现在害喜比较严重，胃口不好，可以吃什么来改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎样补充？

营养师建议：1、其实怀孕第一期（前三个月）是无须多补充食物的，以平时饮食为主即可。到第二、三期时，才需要额外的增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10-12公斤，这样，有助于产后体重恢复。2、怀孕其间需要增加的300千卡的食物，只要在平日里的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可以满足。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆外，还需补充一颗500毫克的钙片。

 

摘自《健康新周刊》